Meddylgarwch
Mae meddylgarwch yn arfer lle rydych chi’n canolbwyntio eich sylw ar yr hyn rydych chi’n ei synhwyro a’i deimlo ar y foment honno, heb farnu’r teimladau hynny fel teimladau ‘da’ neu ‘ddrwg’. Mae ymarfer meddylgarwch yn cynnwys dulliau anadlu, delweddau dan arweiniad, ac arferion eraill i ymlacio’r corff a’r meddwl a helpu i leihau straen.
Mae sawl ffordd o ymarfer meddylgarwch. Mae’r rhain yn cynnwys cerdded, creu celf, lliwio, a hyd yn oed wrth fwyta. Mae’n ymwneud â chanolbwyntio ar yr hyn rydych chi’n ei wneud ar y foment honno a gadael i feddyliau fynd a dod heb gael eich dal ynddynt.
Er enghraifft, gallwch gerdded yn feddylgar yn y ffordd ganlynol:
Cerdded meddylgar:
Gall mynd am dro syml, byr yn ystod eich diwrnod eich helpu i reoli eich meddyliau.
Cerddwch ar gyflymder cyfforddus, hawdd.
Anadlwch yn rheolaidd i gyd-fynd â rhythm eich cerdded. Siglwch eich breichiau – ddim yn rhy llydan, dim ond digon i ymlacio’ch ysgwyddau a chadw cyflymder ysgafn.
Rhowch sylw i’ch amgylchoedd – lliw’r awyr, y patrymau yn y cymylau, siapiau’r coed a’r dail, lliwiau’r drysau, ceir a thai.
Sylwch ar sut mae eich traed yn teimlo wrth iddyn nhw gyffwrdd â’r ddaear, a theimlo rhythm eich breichiau wrth iddyn nhw siglo wrth eich ochr. Sylwch ar sut mae eich asgwrn cefn yn eich cadw’n unionsyth, a chodwch eich pen i fyny wrth i chi gerdded.
Canolbwyntiwch ar yr hyn rydych chi’n ei weld, beth rydych chi’n ei arogli, a’r hyn rydych chi’n ei glywed. Byddwch yn ymwybodol o’ch corff cyfan. Ceisiwch aros yn bresennol a chyfeirio eich meddyliau yn ôl i’r foment bresennol mor aml ag y gallwch chi.
Cadw’n heini
Mae cadw’n heini yn ffordd bwysig o gefnogi eich iechyd meddwl a’ch lles emosiynol. Mae ymarfer corff yn bwysig gan ei fod nid yn unig yn helpu gyda’ch hwyliau, eich gallu i ganolbwyntio a pha mor effro ydych chi, gall hefyd wella eich iechyd corfforol cyffredinol hefyd.
Pan fyddwch chi’n ymarfer corff, gall lefelau cemegion yn eich ymennydd – fel serotonin, hormonau straen ac endorffinau – newid.
Mae ymarfer corff yn helpu i leihau tensiwn, a all eich helpu i deimlo’n fwy ymlaciol. Nid oes angen aelodaeth ddrud mewn campfa nac unrhyw becyn ffansi arnoch chi i fod yn egnïol. Mae ffyrdd syml o fod yn egnïol y gallwch chi eu hymgorffori yn eich bywyd.
Pum ffordd syml o gadw’n heini:
- Ymestyn yn y bore
- Cerdded yn lle cymryd trafnidiaeth gyhoeddus neu yrru
- Defnyddio gwrthrychau’r cartref fel pwysau syml (ond byddwch yn ofalus nad ydyn nhw’n rhy drwm!)
- Rhoi cynnig ar yoga neu ddawnsio o gwmpas eich cartref
- Cymryd y ffordd bell i gyrraedd lleoedd
Meithrin cyfeillgarwch
Mae ffrindiau da yn dda i’ch iechyd. Mae ffrindiau yn eich helpu i ddathlu amseroedd da a rhoi cefnogaeth yn ystod cyfnodau gwael. Mae ffrindiau’n atal unigrwydd, yn rhoi hwb i’ch hapusrwydd, ac yn gwella eich hyder. Maen nhw hefyd yn rhan o’ch rhwydwaith cymorth, a gallan nhw eich helpu drwy gyfnodau anodd.
Mae datblygu a chynnal cyfeillgarwch iach yn golygu ‘rhoi a chymryd’. Bydd gadael i ffrindiau wybod eich bod yn malio amdanyn nhw, a dangos eich bod yn gwerthfawrogi eu cyfeillgarwch, yn cryfhau eich bond.
Er mwyn meithrin eich cyfeillgarwch a bod yn ffrind da mae’n helpu i gofio bod yn garedig, i wrando, ac i ddangos y gallan nhw ymddiried ynoch chi.
Byw’n iach
Yn aml rydym ni’n ystyried iechyd meddwl ac iechyd corfforol fel dau beth hollol wahanol – ond mae’r ddau yn aml yn gysylltiedig, ac mae angen i ni ofalu am ein meddyliau a’n cyrff.
Mae’n bwysig meddwl am ddull corff cyfan o fod yn iach. Mae angen i ni ddeall bod ein meddyliau wedi’u cysylltu â’n cyrff, oherwydd bydd hyn yn ein helpu i ddewis dulliau byw’n iach sy’n cefnogi ein hiechyd corfforol a meddyliol.
Pum ffordd syml o gadw’ch meddwl a’ch corff yn iach
- Ymarfer corff
- Cysga’n dda
- Bwyta’n iach
- Os ydych chi’n yfed caffein neu alcohol, yn ysmygu, neu’n defnyddio unrhyw gyffuriau (ac eithrio meddyginiaeth ar bresgripsiwn), ceisiwch leihau’r rhain.
- Cynnal cyfeillgarwch
Meddyliau cadarnhaol
Mae cynnal agwedd gadarnhaol mor aml ag y gallwch chi’n ddefnyddiol iawn i’ch iechyd meddwl a chorfforol. Pan fyddwch chi’n ceisio meddwl am y pethau cadarnhaol mewn bywyd, byddwch chi’n debygol o’i chael hi’n haws wynebu sefyllfaoedd heriol.
Drwy fod yn optimistaidd, rydych chi’n fwy tebygol o ddod o hyd i ateb, i ddatrys problem, neu oresgyn rhwystr rydych chi’n ei wynebu mewn bywyd. Mae rhagolygon cadarnhaol yn eich helpu chi i deimlo’n fwy abl i ymdopi a gweithio drwy sefyllfaoedd anodd. Gall leihau straen a lleihau’r effaith mae amseroedd anodd yn ei chael ar eich iechyd meddwl.
Pum ffordd syml o feddwl yn fwy cadarnhaol:
- Dechrau’r diwrnod drwy ailadrodd cadarnhad cadarnhaol ddeg gwaith (meddyliwch am rinwedd da sydd gennych chi, ac atgoffwch eich hun ohono.)
- Dod o hyd i bethau sy’n gwneud i chi wenu! Mae gwenu yn helpu eich ymennydd i gynhyrchu cemegyn sy’n gysylltiedig â hapusrwydd.
- Ysgrifennu pum peth rydych chi’n ddiolchgar amdanynt
- Ymarfer meddylgarwch
Estyn allan
Gall estyn allan am gymorth deimlo’n frawychus ac ychydig yn anghyfforddus, ond mae’n bwysig gwybod bod angen cymorth ychwanegol ar bawb weithiau. Gall agor i fyny a siarad â rhywun am eich meddyliau roi cysur neu eich helpu i deimlo bod rhywun yn eich deall.
Gall siarad am yr hyn a allai fod yn peri gofid eich helpu i drefnu eich meddyliau a blaenoriaethu’r pethau y gallech chi fod angen rhywfaint o gymorth gyda nhw. Gall siarad drwy eich problemau helpu i leihau’r straen emosiynol a chorfforol y gallech fod yn ei brofi drwy rannu’r teimlad a’r emosiynau.
Gall ffrindiau, teulu a phobl rydyn ni’n ymddiried ynddyn nhw helpu, a bydd arnynt eisiau helpu, ond weithiau mae’n teimlo’n fwy cyfforddus i siarad â gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol, er enghraifft therapydd siarad. Y peth pwysicaf yw sicrhau bod eich teimladau’n cael eu clywed.
Os yw pethau’n teimlo’n anodd a bod angen i chi estyn allan
- Estynnwch allan at ffrind neu aelod o’r teulu i drafod pethau
- Ffoniwch neu ewch i weld gweithiwr iechyd proffesiynol a siaradwch am sut rydych chi’n teimlo
- Ffoniwch linell gymorth dros y ffôn (mae’r rhain ar agor 24 awr y dydd)
Helpu eraill
Pan fyddwch chi’n helpu eraill, gall eich helpu i deimlo’n well drwy greu newid cadarnhaol yn eich hwyliau a’ch emosiynau. Drwy helpu eraill, nid ydych chi’n canolbwyntio arnoch chi’ch hun a phethau a allai fod yn peri gofid i chi. Yn hytrach, rydych chi’n canolbwyntio ar anghenion pobl eraill, a gall hyn helpu i roi mwy o ymdeimlad o berthyn i chi yn eich cymuned.
Gall helpu eraill yn weithredol helpu i leihau lefelau straen, a all yn ei dro helpu nid yn unig eich iechyd corfforol ond eich iechyd meddwl hefyd. Drwy helpu rhywun gyda gweithred o garedigrwydd, gallwch ysbrydoli eraill i wneud yr un peth, ac mae’r potensial am gymorth yn tyfu.
Syniadau ar sut i helpu eraill
- Rhoi dillad diangen
- Gwirfoddoli eich amser a’ch sgiliau
- Bod yn ffrind da
- Gweithredoedd o garedigrwydd
Bod yn drefnus
Mae nifer o ffyrdd y gall bod yn drefnus wella eich iechyd meddwl. Pan fyddwn ni’n cynllunio ac yn darparu strwythur yn effeithiol ar gyfer y ffordd rydyn ni’n gweithio neu’r ffordd rydyn ni’n trefnu ein bywydau bob dydd, gallwn weld manteision cyffredinol sy’n gwella ein cwsg, ein perthnasoedd, ein gwaith a’n hiechyd.
Mae cynllunio ein hwythnos yn ein galluogi i benderfynu ar yr hyn mae angen i ni ganolbwyntio arno ac mae’n helpu i gyfyngu ar y straen o reoli bywyd prysur. Gall hefyd ein helpu i weld meysydd lle gallwn ni gymryd seibiant a chynllunio rhywfaint o les yn ystod y dydd neu’r wythnos.
Ar adegau, gallwn deimlo ein bod ni’n cael ein llethu gan feddyliau am ymdopi â’r holl bethau y gallai fod disgwyl i ni eu gwneud, felly gall adeiladu cynllun effeithiol sydd wedi’i ystyried yn dda ddileu’r straen hwnnw a rhoi rhywfaint o dawelwch yn ein bywydau prysur.
Camau i fod yn fwy trefnus a rhyddhau amser:
- Cynllunio eich prydau a/neu ddillad ar gyfer yr wythnos
- Trefnu eich dyddiadur
- Cael gwared ar annibendod
- Neilltuo digon o amser i gwblhau gwaith/astudiaethau
- Cynllunio gweithgareddau lles
Cwsg iach
Er mwyn gwella iechyd cyffredinol, yn gorfforol ac yn feddyliol, rydyn ni angen cwsg o ansawdd da. Gall diffyg cwsg wneud i unrhyw heriau iechyd meddwl deimlo’n anoddach eu goresgyn a gall hefyd achosi i chi fynd yn sâl yn gorfforol.
Pan fyddwn ni’n creu gwell trefn amser gwely i’n helpu i gael gwell cwsg, gallwn sicrhau bod ein cyrff yn gorffwys cymaint â phosibl. Mae hyn yn helpu i reoli ac atgyweirio effaith unrhyw rwystrau emosiynol a lles rydyn ni wedi’u hwynebu.
Gall arferion cysgu iach wneud iddi deimlo’n haws cael gwell perthnasoedd, bod yn fwy cynhyrchiol, a chael mwy o deimlad cyffredinol o les.
Awgrymiadau i gael gwell cwsg
- Trefnu eich hun
- Creu man cysgu aflonydd heb ysgogiadau o’ch cwmpas
- Bwyta’n iach
- Os ydych chi’n yfed caffein neu alcohol, yn ysmygu, neu’n defnyddio unrhyw gyffuriau (ac eithrio meddyginiaeth ar bresgripsiwn), ceisiwch leihau’r rhain.
Gosod nodau
Wrth wynebu heriau gyda’n hiechyd meddwl, efallai y byddwn ni’n teimlo na allwn ni wneud penderfyniadau neu hyd yn oed feddwl heibio’r foment bresennol. Bydd gosod nodau realistig a chyraeddadwy i ni ein hunain yn ein bywydau yn ein helpu i feddwl ymlaen llaw, a gweld y dyfodol mewn ffordd optimistaidd.
Pan fyddwn ni’n cynllunio ar gyfer y dyfodol ac yn gosod nodau y gallwn eu cyflawni ar ein pen ein hunain neu gyda chefnogaeth eraill, rydym ni’n creu meddylfryd sy’n ein helpu i gredu y gallwn lwyddo. Gall hyn fod o fudd enfawr i’n lles a’n hunangred – ar yr amod nad yw’r nodau rydyn ni’n eu gosod yn rhoi gormod o bwysau arnom, a’u bod yn realistig ac yn gyraeddadwy.
Awgrymiadau ar gyfer gosod nodau i chi eich hun
- Gwneud cynllun, gan gynnwys amserlenni a chamau i’w cymryd
- Gofyn i ffrind neu aelod o’r teulu eich cefnogi
- Meddwl am y llwybr at eich nod pan fyddwch yn cynllunio. Bydd cael camau clir i lwyddo yn helpu i’ch ysgogi.
- Byddwch yn garedig tuag atoch chi eich hun os byddwch chi’n methu ac angen dechrau eto. Mae’r cyfan yn rhan o’r broses i sicrhau newid gwirioneddol.